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【1食100円で自炊ごはん?!】20代独身向けのおすすめレシピ<前編>

仕事終わりの飲み代や、日々のコンビニやスーパーでのお弁当代…。毎日の生活を圧迫するのはそう、「食費」ですよね。

そんな出費を抑えるべく自炊をしたい気持ちはある。でも普段は自炊をあまりしないから、
「何を買ったらいいのか分からない」
「何を作ったらいいのか分からない」
「そもそも料理が得意じゃない」
という方は多いのではないでしょうか?

そこで、料理研究家でフードコーディネーターの倉田先生に、20代独身におすすめの「1食100円自炊ごはん」のレシピを考えていただきました。料理初心者でも簡単に作れるレシピと、具体的な作り方をご紹介します。

簡単・安くて・おいしくできる!1食100円自炊ごはんとは?

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こんにちは。料理研究家の倉田です。今回は、若手ビジネスパーソンのお腹とお財布にやさしくて美味しい100円レシピをたくさんご用意しました。

ちなみに、どれくらい簡単かというと…
・メインのお料理は全て20分以内に完成
・副菜はすべてレンジ調理
なので、本当にラクチンに作れます。

そうは言っても難しそう…という方のために、今回は20代独身のMさん(男性)に実際に作ってもらいます。

■Mさん(28歳、独身男性)
・人生で料理したのは、家庭科の調理実習のみ!
・趣味は作られたものを食べること!

本当に簡単なのか、Mさんの感想も確認してみてください(笑)。

【注意書き】
※600円分の食材で2日分(6食)のおかずを作ります。
※調味料・お米代は含みません。

1日300円で生きられる?!これが、朝・昼・晩の3食300円メニューだ!

600円分の食材で6食作るので、前編では1日目のレシピをご紹介します。

1日目:
【朝】キャベツと玉ねぎのシャキシャキサンドイッチ
【昼】とろとろオムライス
【夜】ふわふわ親子丼

もやしを買ってとにかく節約、なんてレシピはよく目にしますが、実際飽きてしまいますよね?1日目は卵料理中心ですが、飽きずにおいしく3回食べられるよう、メニューを考えました。

スーパーへ買い出しに!6食分の材料を600円で購入

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食パン (6枚切):108円
人参 1本:86円
キャベツ 1/4玉:52円
玉ねぎ 1個:51円
もやし1袋:30円
卵 6個:109円
鶏ムネ肉 約300g:133円

この日、筆者の近所では、税込569円で上記7品を購入できました。これで6食作りますので、1食あたりに換算すると100円ということに。

では、早速作りはじめましょう。

【朝】キャベツと玉ねぎのシャキシャキサンドイッチの作り方

〈所要時間目安:15分〉

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あったらいい調味料は、
・塩
・マヨネーズ
・砂糖
・マスタード
・ブラックペッパー
ですが、こんなに調味料もっていない!という方は、マヨネーズさえあればOK(※調味料は600円の食材費に含まれていません)。調味料を全部揃える必要はないので、あるものを使って、無理せず作ってみてくださいね!それでは早速、料理手順を説明していきます。

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①キャベツを千切りにする。
食感にアクセントをつけたい場合は、少し太めに切る。

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②塩をかけてよく揉む。水分がでてきたら絞る。

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③玉ねぎをみじん切りにする。
どんな切り方でも、細かく切れていればOKです。

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④5分ほど水にさらし、ザルにあけてから、よく絞る。

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⑤卵を茹でる。
鍋に卵と、卵がかぶるくらいの水を加えて強火で10分ほど熱する。
その後水でよく冷やし、皮を剥く。

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⑥ボウルに玉ねぎと卵を入れて、マヨネーズ、砂糖、胡椒で味をつける。
卵を崩しながらよく混ぜる。

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⑦パンの表面にマスタードを塗る。卵、キャベツをのせてはさむ。

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⑧半分に切って、完成です!
シャキシャキの玉ねぎがアクセントのサンドイッチ。
ボリュームたっぷりで満足感のある一品です。

■調理時のポイント

野菜の水気をよく切るのがポイント。サンドした時にへたらないように、きちんと行いましょう。
※絞った後にキッチンペーパーで包むと簡単に水気を取れますよ!

■28歳独身男性、Mさんの感想

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僕にも作れたことに感動です。マスタードがアクセントになったサンドイッチ、とても美味しくいただきました。料理手順の中では、野菜を切るのが少し難しかったです。そのためキャベツは、少々太めな仕上がりになり(苦笑)、野菜の食感を大いに楽しめました。そしてちょっとしたミスを犯しました。卵のゆで時間を守らず早く上げてしまい、半熟すぎる仕上がりに。皆さんはぜひ、時間を守って作ってください!

【昼】とろとろオムライスの作り方

〈所要時間目安:10分〉

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あったらいい調味料は、
・サラダ油
・塩胡椒
・ケチャップ
・顆粒コンソメ
・マヨネーズ
ですが、コンソメがない場合は、ケチャップを倍量にしてトマト感たっぷりで作ってみてください!それでは料理手順を説明していきます。

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①玉ねぎをみじん切りにする。

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②鶏肉は一口大に切る。

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③フライパンにサラダ油をしき中火で温めたら、鶏肉を加えて炒める。

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④半分ほど白くなったら玉ねぎを加えて塩胡椒で下味をつける。

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⑤鶏肉が全面的に真っ白になったら、白飯を加える。

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⑥全体に馴染んだらコンソメ、ケチャップを加えて更に炒める。

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⑦お皿に丸く盛り付ける。

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⑧卵を割り、マヨネーズを加えてよく混ぜる。

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フライパンにサラダ油を入れて温め、卵を流し入れる。

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⑩卵をのせる。

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あれば乾燥パセリを飾る。ケチャップをかけてもOKです! これで完成です。

■調理時のポイント

卵にマヨネーズを加えて火を通すこと!
マヨネーズに含まれている油が、オムレツをふわふわに仕上げてくれます。

■ニンジンでできる簡単な副菜の作り方もご紹介

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購入したにんじんを細く切り、タッパーに入れる。

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酢小さじ1、

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焼き肉のタレ(小さじ1)をかけて、レンジで1分チンする!

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野菜を切ってチンするだけの副菜を添えると、こんなに華やかに。これで立派なワンプレートご飯の完成です。

■28歳独身サラリーマンのMさんの感想

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とてもうまく出来上がりました。卵ひとつで仕上げたのに、満足感たっぷりで驚きました。頑張った部分は、とろとろに仕上げるために全神経をフライパンに注ぎいだ点。つきっきりでタイミングを見計らい、火を止めるのは緊張しました。強火だと直ぐに固くなってしまうので、中火で加熱したらうまく行きました!参考にしてください。

3食目【夜】ふわふわ親子丼の作り方

〈所要時間目安:10分〉

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めんつゆさえあれば作れてしまいます。
それでは早速作っていきますよ。

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①玉ねぎをくし切りにする。

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②鶏肉を一口大に切る。

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③鍋に水を入れ強火で温めたら鶏胸肉を加える。
周りが白く色づいてきたら玉ねぎを加えて更に加熱する。

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④鶏肉が半分ほど白く色づいてきたら、めんつゆを加える。

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⑤水分が半分くらいになるまで煮込み、火を弱火にする。そこに溶いた卵を加える。

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⑥周りが固まってきたら少しかき混ぜ、すぐに火を止める。白飯にのせる。

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完成しました。お好みで七味をかけてお召し上がりください。

■調理時のポイント

卵を入れる前に鶏肉に火を通し、水分を半分ほど飛ばしておくこと。味が馴染んでご飯にぴったりのタレになります。

■もやしとキャベツを使った簡単副菜2品

メインの親子丼に添える副菜の作り方もご紹介します。同じ材料を使ってチンするだけ。とても簡単です。

「もやし」に「ごま油小さじ1」と「塩をひとつまみ」かけたら、

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レンジで1分チン!仕上げにブラックペッパーをかけて。
もう1品、ざく切りキャベツをレンジで1分チン!市販のゴマだれをかけて、おいしい副菜の出来上がり。

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完成です。野菜もきちんと摂れる、身体に嬉しい夕飯です。

■28歳独身男性、Mさんの感想

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とても簡単で、そしておいしくて驚きました。料理で難しいなと思うのは、切る部分と味付けの部分なのですが、これはどちらも簡単!特に味付けは麺つゆだけ!というところがすごいです。これなら1人で作っても、毎回安定しておいしい親子丼が食べれそうです。とてもオススメです!

最後に

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本日は、1食100円で、簡単にしっかりご飯が作れちゃうレシピの前編をお送りしました。いかがでしたか?

今までほとんど自炊したことがなかった!なんて人にも、これを機に試してもらえたらうれしいです。後編では、同じ食材で別のメニューを作ります。こちらもあわせてご覧ください!


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著者情報

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倉田沙也加
フードコーディネーター/フードスペシャリスト/食生活アドバイザー
大学の学食メニュー提供、海の家のメニュー監修、デイサービスでの昼食メニュー提供、
地産地消コンテストで最優秀賞受賞、神奈川テレビで1年半料理番組にレギュラー出演。現在定期的に20代に向けた料理教室を実施するなど、「手作りの料理で幸せなを増やす」活動を続ける。